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Pubblicato nell'edizione del 9 ottobre 1998

collegano il bacino alla gamba, sono fondamentali per correre e saltare; bisogna stare attenti e procedere per gradi: e' facile infortunarsi; i calciatori, i giocatori di rugby e di basket non devono forzare perche' l' elasticita' del muscolo dipende anche dallo sport praticato

----------------------------------------------------------------- Gazzetta Sportiva.TERZA PUNTATA / Continuiamo ad analizzare le tecniche che rendono tonico ed elastico il nostro corpo. Come allungare gli ischio - crurali, Collegano il bacino alla gamba, sono fondamentali per correre e saltare. Bisogna stare attenti e procedere per gradi: e' facile infortunarsi. I calciatori, i giocatori di rugby e di basket non devono forzare perche' l'elasticita' del muscolo dipende anche dallo sport praticato Imuscoli ischio - crurali sono situati nella parte posteriore della coscia e collegano il bacino alla gamba. Il loro allungamento e' fondamentale in tutte le discipline sportive che prevedono l'uso degli arti inferiori. Un deficit di estensibilita' di questi muscoli pregiudica il corretto svolgersi di semplici attivita' come correre, saltare e marciare. Ed espone l'atleta al rischio di lesioni ai muscoli stessi, a livello del ginocchio e della zona lombare. In buona parte gli ischio - crurali sono muscoli bi - articolari. La loro azione si svolge a livello del ginocchio (flessione) e dell'anca (estensione). Bisogna ricordare che il movimento di ogni articolazione dipende da due opposti gruppi di muscoli: flessori ed estensori. Ad esempio, quando si stende il ginocchio, i muscoli estensori si accorciano dietro e gli estensori si estendono davanti; quando si piega il ginocchio, i flessori si accorciano e gli estensori si allungano. Gli ischio - crurali svolgono anche un ruolo importante nella stabilizzazione del ginocchio (sia sul piano antero - posteriore sia in laterale) e del bacino. LE FIBRE MUSCOLARI Nel gruppo degli ischio - crurali ci sono fibre muscolari deputate a compiti di statica anti - gravitazionale e fibre dinamiche molto potenti che sono in grado di sviluppare forze notevoli. Gli esercizi di allungamento che vengono proposti in queste pagine si rivolgono a tutte e due le componenti. Contribuiscono cosi' al mantenimento di posture corrette e all'incremento della funzionalita' muscolare dinamica. Gli esercizi di stretching per gli ischio - crurali sono quelli piu' effettuati dagli sportivi in genere e dai sedentari. Purtroppo, non sempre vengono eseguiti nel modo giusto e rendono vani tutti gli sforzi. Se vengono fatti in modo sbagliato, possono causare lesioni anche serie. Mi e' piu' volte capitato di trattare persone colpite da lombalgie acute che erano state causate da esercizi di stiramento per gli ischio - crurali (il piu' caratteristico e' toccare con le mani le punte dei piedi a ginocchia estese) effettuati appena alzati al mattino. ATTENZIONE E PAZIENZA Per allungare gli ischio - crurali e' necessario fare attenzione soprattutto al ginocchio e al bacino. Bisogna avere anche pazienza nell'eseguire gli esercizi e resistere alla tentazione di utilizzare in modo sconsiderato il peso del tronco per guadagnare terreno. Le possibilita' di allungamento dipendono da molteplici fattori: la morfologia (struttura) fisica, l'alimentazione, l'attivita' lavorativa e / o sportiva svolta. + dannoso porsi obiettivi di allungamento che non siano personalizzati. Non tutti sono in grado di fare la spaccata o di piegarsi in due con il petto sulle ginocchia. Bisogna anche considerare che in molti sport e' lo stesso sviluppo della muscolatura a limitare la possibilita' di allungamento oltre un certo limite. Se una persona gioca a rugby in prima linea non puo' pensare di ottenere la stessa estensibilita' muscolare e articolare di un maestro di yoga. Nell'esercitarsi si deve prestare attenzione a se stessi, essere sensibili alle tensioni e ai tempi, senza tirare troppo e con una cura continua alla postura che si assume durante la fase di tensione. Pochi gradi di rotazione della gamba spostano l'allungamento da un muscolo all'altro o a parti differenti dello stesso muscolo. E la posizione del bacino e della schiena determinano la sede di applicazione della forza che puo' spostarsi con facilita' dalla coscia alla schiena. Cambia cosi' l'esercizio e si puo' creare una situazione di rischio per la muscolatura o l'articolazione se il movimento non e' corretto. MASSIMO COZZAGLIO ----------------------------------------------------------------- Gazzetta Sportiva.Gli esercizi sono utili sia per gli sportivi di buon livello sia per i sedentari che vogliono mettersi in forma i muscoli posteriori della coscia 4 5 3 2 ----------------------------------------------------------------- Gazzetta Sportiva.I VIDEO CORSI ED ESERCIZI * Corso video di stretching, di Karin Albrecht, Red edizioni, 29.900 lire. * Aerobica leggera e stretching, di Jane Fonda, Warner video, 26.900 lire. * Stretching, di Nathalie Brou, Planet sport e fitness, 43mila lire. Libreria dello sport, Milano, tel. 02 / 8055355; Roma, tel. 06 / 44235272; Genova, tel. 010 / 5959237; Pesaro tel. 0721 / 370879. * Stretching, di Bob e Jean Anderson, Stretching, 23 dollari (35mila lire), Internet www.stretching.com / html / stretching - video.html ----------------------------------------------------------------- Gazzetta Sportiva.LA TENSIONE DUE TECNICHE Per incrementare l'estensibilita' dei muscoli posteriori della coscia si possono utilizzare tutte e due le modalita' di stretching descritte nella prima puntata, dedicata ai polpacci, e pubblicata sulla Gazzetta dello Sportivo numero 39 del 25 settembre 1998. Si consiglia ai neofiti di utilizzare la prima e ai piu' esperti di alternarle. Rivediamo in breve le due tecniche che si possono usare. 1Tensione leggera a cui far seguire una tensione piu' sostenuta per poi, prima della pausa, ritornare alla posizione di tensione leggera. Ognuna di queste tappe dura da un minimo di 20 a un massimo di 50 secondi. Per gli ischio - crurali alcuni autori individuano in 30 secondi il tempo ideale in considerazione delle componenti connettivali presenti in questi muscoli (il tessuto connettivo esplica la funzione di connessione tra due organi e di sostegno di ogni singolo organo). Il ciclo va ripetuto da 5 a 10 volte per arto. 2Tensione massima, non dolorosa, da raggiungere in 20 - 30 secondi circa. Poi si effettua, da questa posizione, una contrazione isometrica (il muscolo sviluppa tensione senza modificare la sua lunghezza totale, in pratica non c'e' movimento; situazione che si verifica ad esempio nel braccio di ferro quando c'e' una situazione di equilibrio e quando si fa un piegamento delle ginocchia a 90o) da mantenere per 10 - 15 secondi. Si fa una breve pausa di rilasciamento e si ripete l'intera operazione. ----------------------------------------------------------------- Gazzetta Sportiva.IL CONSIGLIO TEMPI DI ESECUZIONE LUNGHI PER EVITARE LESIONI E LACERAZIONI Sono convinto che, al di la' delle tabelle e dei tempi di riferimento, con un po' di pratica e sensibilita' si riesca ad arrivare alla propria personale modalita' di effettuazione degli esercizi di stretching (allungamento muscolare). Questa modalita' varia in funzione del tipo di allenamento svolto, del grado di estensibilita' del muscolo su cui si lavora e degli obiettivi che ci si pone con il lavoro di allungamento. Ad esempio, in presenza di muscoli particolarmente rigidi e poco estensibili, e' meglio ridurre la tensione imposta, per evitare lesioni e lacerazioni e aumentare, invece, i tempi di esecuzione. Al contrario, persone ben allenate ed estensibili, con muscoli caldi, possono in tempi piu' brevi imporre tensioni sostenute. Anche se corro il rischio di essere ripetitivo, voglio ancora una volta sottolineare che solo la sensibilita' e l'attenzione durante l'esercizio guidano all'esecuzione ottimale. Ognuno conosce il suo corpo e deve imparare a valutarne le risposte e a interpretarne con esattezza le esigenze. Sono moltissimi gli esercizi che i vari autori propongono per i muscoli ischio - crurali. Esercizi che vanno dai piu' semplici a quelli riservati ai piu' allenati. Quelli pubblicati in queste pagine si rivolgono a tutti, con esercizi di allungamento da eseguire secondo una progressione logica dal piu' facile al piu' complesso. Un'avvertenza: e' difficile isolare i muscoli ischio - crurali durante l'allungamento e concentrare la tensione solo su di essi. In molti degli esercizi classici e anche nella nostra selezione vengono in parte coinvolti i muscoli glutei e quelli lombari cosi' come i tricipiti surali. NOTEXT ----------------------------------------------------------------- Gazzetta Sportiva. 7 1 6

Cozzaglio Massimo
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